Водная аэробика для беременных отличная подготовка к родовой деятельности организма! Во время беременности не стоит ограничивать себя в движениях.
Ведь беременной женщине важно усилить весь организм и сделать его более выносливым. Водная аэробика для беременных очень необходима и полезна.
Несколько рекомендаций по аквааэробике для беременных
Следует помнить, что если беременность женщины протекает с нарушениями, Водная аэробика для беременных может в какой то степени навредить, перед началом занятий посоветуйтесь с врачом.
Вода в бассейне должна быть равной 30-31 °С. Глубина бассейна, не должна превышать середины груди. Объем повторений зависит от срока беременности и от сложности упражнений. Перед началом погружения вводу немаловажно разогреться на суше. Сделать облегченную разминку, в которую включены дыхательные упражнения и основные упражнения. При этом ваши движения должны быть ровные, легкие и спокойные.
Разминка для беременных
Для начала будем разогреваться в воде. Выполняем легкие прыжки. Колени разведем в стороны широко, ладони перед собой. Начинаем движение вперед, отталкиваясь от дна бассейна ногами, левой – правой, затем – отталкиваемся только от воды. Одновременно поднимаем колени вверх, плавно опуститесь в воду. Сделали похлопывания коленями несколько раз. Для следующего упражнения укладываемся на спину, ноги разводим в стороны, затем свели вместе. Несколько раз повторите данное упражнение. Легли на спину, колени подтянули к себе, затем выталкиваем от себя. Выполнить так же несколько раз. Упражнение «Звездочка» ложимся спиной на воду, раскинули руки и ноги в разные стороны и постарайтесь расслабить тело.
Водная аэробика для беременных, дыхательные упражнения
Громкие энергичные вдохи над водой и стремительным выдохом в воду. Над водой делаем вдох и максимально удлиненный выдох в воду. Длина выдоха зависит от срока беременности женщины, чем больше срок, тем выдох может быть дольше.
- Форсированное дыхание 10 секунд с упором на вдохе.
- Плавный вдох-выдох.
- Форсированное дыхание 10 секунд с упором на выдохе.
Имитируем задержку дыхания на потуге. Данное упражнение выполняется непосредственно после теоретической подготовки. Шумный вдох, дыхание удерживаем, считая до 15, далее неторопливый выдох в воду, следом опять вдох и так 3 раза, имитируя 3 потуги на схватке.
Похоже на упражнение №3, только дыхание задерживаем на полу выдохе, на абсолютном выдохе и замкнутой голосовой щели. Собачье дыхание (поверхностное).
Комплекс упражнений у бортов №1 для беременных
Встаем спиной к борту, зацепившись за него руками. Ногами крутим упражнение велосипед. Далее крутим велосипед, но уже с поворотами туловища влево и вправо. Ноги выполняют упражнение «велосипед». Ноги поставили вместе, выполняем сгибание ног в коленях, сначала к себе, затем от себя. Развели колени широко, соединяем вместе, далее похлопали коленями и покачивание вверх/вниз.
Ноги опять согните в коленях и сделайте медленные без рывков покручивания влево/вправо. Лягте на спину. Вытягиваем носки и стараемся сильно бить ногами по воде, а затем носки натянем на себя и упражнение повторим. Ноги вытягиваем вперед, потом разводим прямые ноги в стороны, затем сводим обратно. Упражнение сделать несколько раз.
Комплекс упражнений №2 для беременных
Встали спиной к борту. У поверхности воды делаем махи ногой перед собой. Положение то же. Вытягиваем ногу перед собой и качающие движения носками на себя и от себя.
Упражнение спиной у борта. Вытянули прямую ногу перед собой и делаем скручивающие движения в тазобедренном суставе наружу и внутрь. Повторить с другой ногой упражнения с №1 – №3. Левым боком встаем к борту, прямую правую ногу отводим в сторону и рисуем круги по часовой и против часовой стрелки.
Положение у борта то же, правую ногу согните в колене подхватите колено правой рукой и поворачивайте колено вперед, вниз и обратно. Положение у борта такое же, правую ногу согните в колене подхватите колено правой рукой и делайте вращательные движения вперед-назад, чтобы был задействован правый тазобедренный сустав.
Стоим левым боком у борта, правую ногу согните в колене подхватите колено правой рукой. Необходимо повернуться лицом и телом к бортику, чтобы левая нога оставалась не подвижна, затем вернуться обратно. Колено не отпускаем, сгибаемся в правую сторону и пытаемся положить правое ухо на колено.
Положение то же как в упражнении №8, правую ногу согните в колене подхватите колено правой рукой. Удерживаемся несколько секунд, пытаясь удерживать ровный корпус и на длинном выдохе попытаться раскрывать себя. 10.
Повторяем упражнения другой ногой с №5 – №9. Лицом повернитесь к борту, нога прямая, нога не касается дна, делаем махи назад. Прямую правую ногу отводим назад, качаем пятку пружинными движениями пытаясь прижать пятку к ягодице.
Положение аналогично упражнению №12. Ухватились правой рукой за правый носок и тянем вверх согнутую ногу. Упражнения с №11 – №12 на повторение с другой ногой. При небольшом утомлении, хорошенько расслабьтесь, оттолкнувшись от борта бассейна, и как бы поднырните под воду, либо прогнитесь в спине и опуститесь под воду.
Растяжка на бортике для беременных
Упражнение, вис руками на бортике или на поручне. Упражнение, вис на бортике или поручне. При выполнении упражнения таз не подвижен, а руки выпрямляем и сгибаем в локтях.
Положение аналогично упражнению №2. Согнули ноги в коленях и стараемся максимально выше ступнями упереться о стену, затем ноги выпрямить, выполняя поплавок, спину округлить. Далее снова согните ноги, в коленях прижав ягодицы к стене и к пяткам. Положение аналогично упражнению №2. Снова согните ноги в коленях и пытайтесь как можно шире ступнями упереться в стену. Вправо и влево выполняем выпады по стене, по очереди сгибая ноги.
Упражнения на бортике для беременных
- Вращательные движения влево и вправо согнутыми в коленях ногами.
- Упражнение – велосипед.
- Нижнюю часть корпуса скручиваем то влево, то вправо при выполнении упражнения.
- Упражнение книжка, ноги также согнуты в коленях и попытаемся приподнять ноги над поверхностью воды. Соединяем ступни, колени наоборот развести широко. Стараемся с усилием сдвигать колени и выталкивать воду, захлопывая книжку.
- Упражнение лягушка, имитируя ногами движения брассом, оставаясь в аналогичном положении спиной к борту.
- В заключительном упражнении ноги выпрямляем перед собой на поверхности воды и разводим их максимально широко. Затем сводим их вместе, уложив ногу на ногу, и пытаясь потихоньку поднять их над поверхностью воды. Снова разводим максимально широко.
Водная аэробика для беременных женщин – это здоровье и мамы и малыша!
